#2: Relaksasi Otot Secara Keseluruhan

Latihan ini akan membantu rileks semua otot di dalam tubuh dan juga akan mengajari dan menunjukkan cara untuk meringankan stres itu. Tujuan dari latihan ini adalah melepas ketegangan dan kemudian benar-benar melepaskan tekanan pada otot yang berbeda. Dengan cara ini, akan semakin mencapai relaksasi yang lebih mendalam.

1. Mulailah dengan mengangkat alis setinggi mungkin, rasakan ketegangan pada otot sekitar alis Tahan ketegangan otot tersebut sesaat, tunggu dan sekarang rileks serta rasakan ketegangan mengalir keluar. Sekarang meremas mata dengan menutup dengan sekuat mungkin. Tahan ketegangan itu,tunggu dan sekarang kelopak mata terasa rileks dan lepas dari ketegangan.

2. Katupkan gigi sekuat mungkin. Rasakan ketegangan pada otot sekitar rahang, tunggu dan sekarang lemaskan rahang

3. Remaslah seluruh wajah seakan-akan menjadi suatu simpul dan tahan dulu, tunggu dan rasakan ketegangan tersebut terasa saat menekan mata, mulut dan hidung secara bersamaan. Kemudian lepaskan dan rasakan betapa longgar dan santai di seluruh wilayah wajah.

4. Dekatkan dagu secara perlahan ke arah dada, rasakan ketegangan di leher dan rahang, tunggu dan biarkan ketegangan tersebut. Sekarang lepaskan dan rasakan relaksasi mengalir masuk

5. Angkat bahu dengan cara menarik ke atas setinggi mungkin, rasakan ketegangan di leher dan bahu tunggu dan sekarang rasakan rileks dan lega.

6. Buatlah tangan kanan menjadi menjadi tinju yang kuat dan mengangkat tangan kanan setinggi bahu dan bentangkan seperti mendorong. Rasakan ketegangan pada kepalan tangan, tunggu dan sekarang, biarkan lengan perlahan-lahan jatuh ke sisi tubuh. Begitu pula lakukan hal yang sama pada tangan kiri.

7. Buatlah kepalan erat dengan kedua tangan dan diangkat kedua lengan setinggi bahu. Bentangkan kedepan dan biarkan ketegangan yang ada, tunggu kemudian biarkan lengan kembali ke samping tubuh dan rileks.

8. Kencangkan otot perut secara kuat, sekuat mungkin dan biarkan ketegangan tersebut, tunggu. dan sekarang rileks.

9. Angkat kaki kanan, menegangkan otot paha dan betis dan menarik jari-jari kaki. Rasakan peregangan di bagian belakang kaki, tunggu dan rasakan ketegangan tersebut. Sekarang, biarkan kaki perlahan kembali dan rileks. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

10. Angkat kedua kaki secara bersama-sama dan kencangkan otot betis dan paha, rasakan ketegangan tersebut, tunggu dan sekarang kaki kembali ke posisi semula dan rileks. Rasakan perasaan lega.

Ambil waktu beberapa saat untuk memeriksa otot-otot di seluruh tubuh. Periksa kepala, leher, bahu, lengan, dada, perut dan kaki. Jika masih merasa ketegangan otot dibagian mana saja, ulangi kembali latihan-latihan tersebut.

Rasakan ketenangan yang ada dan lepaskan semua ketegangan pada otot. Ambil napas penuh dalam-dalam, tahan sebentar dan kemudian biarkan udara keluar; kecemasan dan ketegangan yang masih tersisa mengalir keluar lalu menghilang.

Sekarang rasa rileks dan santai akan terasa. Bukalah mata dan regangkan lengan dan kaki, Bangun bila sudah merasa siap.

Sering merasa cemas dan tegang? Ayo latihan pernafasan,…........#1. Pernapasan Dalam

Pernafasan dalam adalah kunci dari relaksasi. Latihan ini akan menunjukkan bagaimana bernapas dengan cara memperlambat laju aktivitas seluruh tubuh dan itu akan mendorong relaksasi secara umum. Bernapas harus dilakukan dengan otot perut dan membiarkan perut pergi sejauh mungkin saat menarik napas. Dengan cara ini, udara akan memenuhi paru-paru lebih utuh. Meletakkan tangan di perut dan saat menarik napas dalam-dalam, rasakan perut mengembang seolah-olah sedang diisi oleh balon. Sekarang, biarkan udara keluar dan rasakana perut kembali ke posisi normal. Ketika melakukan latihan, lakukan jeda pada akhir setiap pernafasan sampai merasa siap untuk mengambil napas panjang berikutnya. Untuk dapat mencapai relaksasi lebih besar bisa dengan menutup mata saat bernafas dalam-dalam dan membiarkan pikiran fokus pada situasi yang tenang, atau hal lain yang memberi perasaan mental yang tenang.

Sekarang, mari kita lakukan latihan ini. Tutuplah mata, bernapas dalam-dalam dan membiarkan perut mengembang sampai paru-paru telah diisi. Sekarang, berhenti sejenak dan lalu buang napas sampai mengosongkan paru-paru. Jeda sejenak. Sekarang, ambil napas dalam-dalam dalam, mengisi paru-paru dari bawah. Tunggu sebentar ... dan sekarang rasakan aliran udara keluar, pusatkan pikiran pada hal yang tenang. Menjaga kecepatan biasa lagi bernapas dalam-dalam ... terus sebentar ... sekarang nafas lembut, biarkan ketegangan keluar dari tubuh. Sekali lagi bernapas dalam, berhenti sejenak ... Sekarang bernapas lembut rasakan relaksasi secara mendalam. Sekarang, berhenti sejenak dan lalu buang napas sampai mengosongkan paru-paru. Jeda sejenak. Sekarang, ambil napas dalam-dalam yang mengisi paru-paru dari bawah. Tunggu sebentar ... dan sekarang rasakan aliran udara keluar, pusatkan pikiran pada hal yang tenang. Menjaga kecepatan nafas, kemudian bernapas dalam-dalam ... terus sebentar ... sekarang nafas lembut, biarkan ketegangan keluar dari tubuh. Sekali lagi bernapas dalam ... berhenti sejenak ... Sekarang napas lembut rasakan relaksasi yang mendalam.

Latihan ini berakhir. Teknik pernapasan ini dapat dilakukan setiap saat dan di mana saja. Hal ini terutama bermanfaat dalam situasi di mana Anda merasa tegang atau khawatir.

Tahun 2010 sebagai The Year of the Lung,…

Pada tanggal 28 Mei 2010 di Paris, Francis, The International Union Against Tuberculosis and Lung Disease (Union) menyatakan Hari Tanpa Tembakau Sedunia yang diperingati pada tanggal 31 Mei 2010 sebagai titik kritis tahun kampanye The Year of the Lung 2010. Setiap tahun ratusan juta orang berjuang untuk hidup akibat penyakit paru seperti tuberkulosis, asma, pneumonia, influenza, kanker paru dan PPOK dan lebih dari 10 juta nya meninggal. Penyakit pernapasan kronis menyebabkan sekitar 7% dari semua kematian di seluruh dunia dan merupakan 4% dari beban penyakit secara global. Penyakit paru menimpa orang di setiap negara dan setiap kelompok sosial-ekonomi, tetapi sering terjadi oleh karena kemiskinan, usia tua, muda dan orang dengan daya tahan tubuh yang yang lemah. Belum lagi adanya suatu sinergis penyakit yang mematikan antara tuberkulosis dan HIV/AIDS, influenza dan asma, PPOK dan kanker paru.

Beberapa penyakit paru sesekali ditemukan di negara-negara industri, seperti asma, PPOK dan kanker paru, ternyata kini masalah utama di negara-negara dengan pendapatan yang rendah dan menengah yang akan meningkatkan kunjungan di sarana pelayanan kesehatan. Biaya pengobatan dan perawatan penyakit paru mencapai hingga miliaran dolar setiap tahun dan mengakibatkan berkurangnya produktivitas kerja. Namun peranan publik dan komitmen politik belum cukup mendukung kondisi-kondisi tersebut untuk bisa membawa perubahan yang lebih baik lagi. Napas dan kehidupan merupakan hal yang fundamental, namun bukti menunjukkan bahwa kesehatan paru belum cukup mendapat perhatian di masyarakat,Misalnya beberapa fakta berikut ini :

• Penggunaan dan distribusi tembakau yang tidak terkontrol, meskipun telah membunuh lebih dari 5 juta orang setiap tahunnya, termasuk 1,3 juta yang meninggal karena kanker paru dan telah mempengaruhi kesehatan ratusan ribu orang lain yang terkena dampaknya
• Tidak ada obat baru telah dikembangkan untuk tuberculosis(TB) pada 5 dekade terakhir dan vaksin telah hampir satu abad.Terdapat lebih dari 9 juta kasus baru di tahun 2007 dan penyakit yang sesungguhnya dapat disembuhkan ini telah membunuh 1,7 juta orang tiap tahunnya
• Pneumonia membunuh lebih dari 2 juta anak di bawah 5 tahun masing-masing, satu anak setiap 15 detik. Padahal pneumonia dapat diobati secara efektif dengan biaya yang tidak mahal.
• Kematian akibat asma terjadi pada 250 ribu orang setiap tahunnya dan sebagian besar diakibatkan karena kurangnya perawatan yang tepat.
• PPOK yang akan menjadi penyebab utama kematian ke-3 di seluruh dunia di tahun 2020, namun sering tidak didiagnosis
• 250 ribu sampai 500 ribu orang meninggal setiap tahunnya di dunia akibat flu musiman
• Hampir setengah dari jumlah penduduk dunia hidup di daerah dengan kualitas udara buruk. Alat untuk mendeteksi gangguan paru secara dini seperti spirometri belum tersedia atau bilapun tersedia belum digunakan secara optimal sehingga untuk mendeteksi gangguan paru secara dini menjadi sebuah tantangan.

Ratusan juta orang diseluruh dunia menderita dan diobati akibat penyakit paru kronis yang sesungguhnya bisa di cegah dan diobati efektif dengan biaya yang tidak mahal. Selama ini kesehatan paru dan respirasi sering diabaikan dalam wacana publik, sehingga merupakan suatu urgensi untuk meningkatkan kesadaran dan mengambil langkah-langkah kongkrit untuk tetap menjaga kesehatan paru dan respirasi. Pada tanggal 6 Desember 2009 di Cancun Mexico, Forum of International Respiratory Societies (FIRS), mengadakan pertemuan internasional (The 40th Union World Conference on Lung Health),yang dihadiri oleh organisasi-organisasi kesehatan pemerhati kesehatan paru dan respirasi sebegai rekan dan pendukung yaitu Asociacion Latinoamericana del Thorax (ALAT), American College of Chest Physicians (ACCP), American Thoracic Society (ATS), Asia Pacific Society of Respirology (APSR), European Respiratory Society (ERS), International Union Against Tuberculosis and Lung Disease (The Union), dan Pan African Thoracic Society (PATS).Pada pertemuan ini, dinyatakan bahwa tahun ini sebagai The Year of the Lung 2010.

Tujuan dari kampanye The Year of the Lung ini adalah
1. Meningkatkan kesadaran akan kesehatan paru dan respirasi dan memulai tindakan langsung pada masyarakat di seluruh dunia dan advokasi kebijakan untuk memerangi penyakit ini
2. Memperkuat kebutuhan yang menyediakan sumber daya untuk kegiatan penelitian dasar dan klinis yang diharapkan akan mampu meningkatkan perawatan dan kualitas hidup penderita.
3. Menyampaikan pesan bahwa sebagian besar penyakit paru dan respirasi dapat diobati tetapi tindakan pencegahan akan jauh lebih efektif.
4. Menyampaikan pesan bahwa udara di dalam ruangan ataupun udara diluar ruangan harus bersih. Hal itu merupakan hak asasi manusia dan harus diakui seperti itu.

Sehingga pada kampanye The Year of the Lung diambil langkah-langkah sebagai berikut

• Memberikan dukungan luas kepada lebih dari 160 negara yang telah meratifikasi perjanjian Konvensi Internasional Pengendalian Tembakau WHO (WHO Framework Convention on Tobacco Control) dan menyerukan negara-negara yang belum meratifikasi untuk segaera melakukannya.
• Meningkatkan permintaan dana penelitian untuk mengembangkan alat dan perawatan mulai dari alat diagnosa baru, vaksin dan obat-obatan
• Memperkuat sistem kesehatan dan distribusi sumber daya perawatan kesehatan yang merata untuk semua yang membutuhkan
• Melakukan pendekatan-pendekatan untuk memperbaiki undang-undang yang melindungi kualitas udara
• Memastikan bahwa setiap petugas kesehatan, orang tua, anak, guru, pekerja, pemimpin agama, tokoh masyarakat, perwakilan media dan pemerintah betul-betul memahami risiko dan gejala penyakit paru dan bagaimana menjaga paru tetap sehat.


Referensi:

American College of Chest Physicians. 2010 : The Year of the Lung, available from http://www.chestnet.org/accp/2010-year-lung

American Thoracic Society. Year of the Lung, available from http://www.thoracic.org/global-health/yol/index.php

Asian Pacific Society of Respirology. Year of the Lung, available from http://www.apsresp.org/archive/yotl2010/yotl2010.html#a

Asociación Latinoamericana de Tórax. The Year of the Lung Declaration, available from http://www.alatorax.org/index.php?option=com_content&view=article&id=250%3Adeclaracion-2010-ano-del-pulmon&catid=78%3Adeclaratorias-2010&Itemid=131&lang=es

European Respiratory Society.Year of the Lung : Campaign Update, available from http://dev.ersnet.org/uploads/Document/ef/WEB_CHEMIN_6656_1272965917.pdf

International Union Against Tuberculosis and Lung Disease.World No Tobacco Day is a Critical Point in the “Year of the Lung”, available from http://www.theunion.org/news/world-no-tobacco-day-is-a-critical-point-in-the-year-of-the-lung.html

Pan Africa Thoracic Society. Year of the Lung 2010, available from http://www.africanthoracic.org/news/general.htm

The Year of the Lung Declaration, available from http://www.2010yearofthelung.org/1363-2010yearofthelungdeclaration.htm

World Health Organization.World Health Statistics 2010, available from http://www.who.int/whosis/whostat/2010/en/index.html